Kätekõverdused – miks need vajalikud on?

  • by

1146989_330318147103653_771610325_o

Üldjuhul peetakse kätekõverdusi rasketeks ja ebameeldivateks harjutusteks, seostades neid kooli kehalise kasvatuse tundidega või treeningutega kaitseväes. Normaalse treenituse korral on need siiski tehtavad ja väga kasulikud harjutused tervele kehale. Sooritatud kätekõverduste arvu põhjal on võimalik otsustada, milline on inimese treenituse tase. Näiteks, kui 40-49-aastane naine suudab teha 11-14 kätekõverdust, peetakse sellist tulemust keskmiseks, kuid 30-39-aastane naine peab keskmise tulemuse saavutamiseks suutma teha 14-19 kätekõverdust. 40-aastane mees peaks jaksama teha keskmiselt 27 kätekõverdust.

Kätekõverdustega arendatakse ülekeha lihaseid, aga eelkõige ülaselja-, rinna-, õla- ja käevarrelihaseid. Kätekõverduste tegemisel kaasatakse kõhu-ja korsetilihased, kuid pingutada tuleks samuti tuhara- ja jalalihaseid, sest sel juhul arendatakse ka neid lihasgruppe ja harjutuse sooritamine on lihtsam. Kõige levinum lähteasend kätekõverduste tegemiseks on toenglamang sirgetel jalgadel, nii et käed on asetatud matist või õlgadest laiemalt ja sõrmed suunatud ette ning soovitatavalt harali, sest siis on käelaba toetuspind suurem ning randmetele langev koormus väiksem. Jälgida tuleks veel seda, et selg oleks sirge ja kael otse ning pea ei vajuks alla. Samuti ei tohi alaselg ja puusad alla vajuda ega ka liiga kõrgele tõusta. Keha peab moodustama õlgadest kandadeni ühe sirge. Hea oleks oma algasendit kontrollida peeglist või paluda see üle vaadata mõnel harjutust oskaval inimesel või treeneril. Rindkeret tuleb toenglamangust langetada nii palju, et tekib 45-kraadine nurk õlavarte ja keha vahel, sealt tuleb ennast üles suruda lähteasendisse. Kui harjutuse tegemine sirgetel jalgadel ei õnnestu või on alaseljale ebamugav või isegi valus, tuleks harjutust proovida põlvedel. Siiski võiks üritada harjutust teha ka sirgetel jalgadel, näiteks laskudes alla vaid üks või kaks korda või teha esimesed kõverdused käsi seinale või stepipingile toetades. Edaspidi võib korduste arvu vähehaaval suurendada. Harjutuse õnnestumiseks on oluline jälgida hingamist – rindkere langetamisel hingatakse nina kaudu sisse ja ülessurumisel suu kaudu välja. Kui randmed muutuvad kätekõverduste tegemisel valusaks, võiks üle vaadata oma lähteasendi ja harjutuse sooritamise tehnika. Kui tehnika on õige, aga randmed endiselt valutavad, võib harjutust proovida rusikatel või hantlitel.

Edasijõudnud treenijad võivad kätekõverdusi teha, jalad fitpallil, või üks käsi topispallil. Variante on palju.

Tavapäraste kätekõverduste kõrval on levinud ka triitsepsi kätekõverdused, mille puhul on käed asetatud kitsamalt külgede kõrvale. Lisaks paljudele ülakeha lihastele töötab siin triitsepsi piirkond. Ka seda harjutust võib teha nii sirgetel jalgadel kui ka põlvedel. Oluline on hoida selga sirgena ning keha keskosa tugevana. Hingamise reeglid on samasugused nagu tavapäraste kätekõverduste puhul. Triitsepsi kätekõverdused on väga levinud bodyART’i treeningus ja joogas.

Miks kätekõverdused olulised on? Nende abil saab tugevdada kogu ülakeha lihaskonda ning see on oluline üldfüüsiline ettevalmistus paljude teiste spordialade treenimisel. Lisaks on need selja- rinna-, õla- ja käevarrelihaseid vormivad harjutused, teisisõnu muudavad keha regulaarsel treenimisel kaunimaks. Kätekõverduste tegemiseks ei ole vaja abivahendeid ja neid saab teha igal pool – nii kodus kui ka reisil ja puhkusel, pole oluline, kus – sobivad muruplats, liivarand, SUP-laud. Kuna kätekõverduste tegemisele palju aega ei kulu ja umbes 5-10 minutiga saab need tehtud, võiks see regulaarse treenimisharjumise tekkimiseks olla suur pluss. Harjutused sobivad nii algajatele kui ka profisportlastele, kõigile on olemas jõukohane variant.

Kuna on südasuvi ja maasikaaeg, siis on ka ideaalne smuutiaeg. Võid proovida lihtsat maasika-pirni-apelsini smuutiretsepti: pane blenderisse enda valitud koguses kooritud pirne ja apelsine,  puhastatud maasikaid ning jääkuubikuid ja püreesta. Kaunista värsekete maasikatega. Tulemus peaks jääma umbes selline:

 11721351_932350676808527_193669172_n